Manajemen stres

Datanglah kepada-Ku kamu semua yang lelah dan mempunyai beban berat. Aku akan membuat kamu tenang – Matius 11:28 (VMD)

Manajemen stres

Manusia di dalam sepanjang perjalanan kehidupan tidak akan pernah luput dari permasalahan. Kondisi permasalahan dapat muncul di dalam kehidupan kita karena harapan yang dimiliki atau dipikiran tidak sesuai dengan kenyataan. Respon kita dalam menanggapi permasalahan satu orang dengan yang lainnya sangat beragam, meskipun mengalami masalah yang sama. Cara manusia dalam menanggapi permasalahan yang ada satu dengan yang lain berbeda menandakan bahwa manusia adalah pribadi yang unik. Ada seseorang yang menanggapi permasalahan dengan tenang, tetapi sebaliknya ada orang lain yang bereaksi dengan kepanikan. Respon psikologis terhadap situasi yang menekan atau tidak menyenangkan atau pengalaman yang secara alami dipandang oleh insting manusia sebagai ancaman disebut dengan stres. Jadi, stress juga bisa diartikan sebagai hasil dari pandangan kita terhadap suatu permasalahan.

Sering kali memandang stress adalah kondisi yang harus dihindari karena dapat memunculkan reaksi yang tidak menyenangkan. Kondisi yang sebelumnya dilakukan karena kita memiliki pengalaman yang tidak menyenangkan akibat timbulnya stress baik dirasakan di dalam tubuh dan psikologis. Seseorang yang mengalami stress akan memicu tubuh untuk menghasilkan hormon kortisol yang berlebihan. Hormon kortisol yang diproduksi secara berlebihan akan menimbulkan kerusakan pada tubuh. Kondisi saraf di dalam tubuh juga dapat terpengaruh karena adanya stress sehingga dapat meningkatkan kerja jantung dan memicu hati untuk melepaskan persediaan gula. Respon tubuh yang lain karena dampak stress adalah aliran dan tekanan darah meningkat ke otot, kondisi otot menegang, serta aliran darah pada kulit menurun. Akibat yang lebih serius jika mengalami kondisi stress yang berkepanjangan bagi tubuh kita yaitu dapat mengakibatkan menurunnya sistem kekebalan pada tubuh. Kondisi sebelumnya juga dapat menghambat tubuh dalam memperlambat penyembuhan luka. Dampak stress yang negatif bagi tubuh dapat membuat kita semakin rentan terhadap penyakit baik ringan hingga kronis. Dampak stress yang negatif tidak hanya menyerang kesehatan tubuh kita, tetapi juga menimbulkan permasalahan di dalam kesehatan mental. Kondisi mental yang lemah dan terguncang akibat stress dapat memicu seseorang mengalami gangguan psikologis baik ringan hingga berat, seperti munculnya gangguan depresi, gangguan makan, gangguan pada kualitas tidur, hingga skizofrenia. Seseorang yang terus menerus mengalami stress akan mengakibatkan terganggunya kualitas hidup yang dimiliki.

Respon lainnya ketika mendapatkan permasalahan dan tekanan dapat mengguncang iman atau kepercayaan kita kepada Tuhan. Yesus meminta setiap dari kita untuk selalu mengandalkan Dia dalam segala perkara baik ketika suka dan duka. Kasih Yesus dan kesetiaan-Nya kepada kita tidak pernah mengecewakan karena Dia juga dapat merasakan kelemahan-kelemahan yang kita miliki. Yesus menawarkan jalan terbaik bagi kita ketika mengalami beban yang berat di dalam kehidupan dan percaya kepada kuasa serta kasih-Nya yang setia untuk berani datang menghadap Dia membawa pergumulan ke dalam tangan-Nya. Yesus akan memberikan kelegaan dan damai sejahtera yang sejati kepada mereka yang percaya kepada-Nya (baca Matius 11:28). Kita juga tidak jarang menganggap bahwa stress selalu berdampak buruk bagi kehidupan, akan tetapi terdapat stress yang memiliki dampak positif. Stres yang memicu dampak yang kurang menyenangkan disebut dengan distress, sedangkan eustress adalah stress yang bersifat positif bagi kehidupan.

Kita saat meresponi stress yang datang sebagai pengalaman yang buruk dan menimbulkan tekanan bahkan penderitaan secara fisik dan mental disebut distress. Kondisi yang terjadi ketika kita meresponi stress yang datang sebagai pandangan yang memotivasi sehingga memunculkan dorongan diri untuk dapat meningkatkan kemampuan diri disebut eustress. Tubuh ketika mengalami distress akan memberikan respon sebagai ancaman yang harus dihilangkan. Kita dapat mengubah persepsi terhadap stress sebagai pengalaman yang bermanfaat dan baik sehingga dapat meningkatkan kinerja dan fungsi tubuh yang kita miliki. Eustres yang dapat kita rasakan, seperti ketika hendak menghadapi jadwal ulangan pada minggu depan membuat kita sekarang belajar dengan giat mempersiapkan diri agar mendapatkan nilai yang baik. Kondisi eustress yang dapat kita rasakan lainnya, seperti mempersiapkan diri untuk dapat menyampaikan materi di depan banyak orang.

 

Alkitab juga memberikan banyak kesaksian melalui tokoh-tokoh iman, seperti Abraham, Musa, Daud, Elia, serta tokoh yang lainnya. Berikut teladan dari para tokoh Alkitab ketika mengalami stress dan menyelesaikannya bersama dengan Allah:

1. Abraham

Abraham ketika berjumpa dengan Allah mendapatkan perintah untuk dapat mempersembahkan anaknya Ishak, sedangkan Dia berjanji akan memberkatinya melalui keturunannya (baca Kejadian 22:1-14).

Respon yang Abraham tunjukkan, yaitu:

1. dirinya tidak memberontak terhadap perintah Allah (ayat 3),
2. menurut perintah TUHAN (ayat 3-6),
3. tetap tenang (ayat 7), dan
4. percaya kepada janji pemeliharaan TUHAN kepadanya (ayat 8-14).

Bukti dari ketaatan Abraham masih dapat kita rasakan hingga hari ini (baca Kejadian 22:16-18).

2. Musa

Tokoh Musa dalam Keluaran 18:13-27 diceritakan menghadapi tekanan dan kelelahan yang cukup ekstrem karena dirinya harus menjadi hakim bagi bangsa Israel. Dia mengadili bangsa Israel dari pagi sampai petang setiap harinya. Yitro, mertua Musa, mengingatkan kepada Musa bahwa yang dilakukannya seorang diri menjadi hakim bagi Israel dapat membuat dia serta mereka semua lelah. Pekerjaan yang dilakukan oleh Musa terlalu berat sehingga perlu memilih orang-orang yang tepat untuk menjadi hakim-hakim bagi bangsa Israel.

Respon Musa terhadap permasalahannya sebagai berikut Musa ketika mengalami stress dan mendapatkan perhatian dari Yitro, yaitu:

1. Mendengarkan nasihat orang lain yang memiliki kedewasaan karakter dan rohani,
2. Belajar untuk mendelegasikan tugas kepada orang lain dengan tanggung jawab yang tepat,
3. Mencoba untuk memercayai orang lain untuk mengerjakan tugas yang diemban sebelumnya untuk memberikan keputusan,
4. Mencoba untuk menggunakan sumber daya yang ada,
5. Belajar untuk mengoptimalkan potensi diri yang dimiliki, dan
6. Dia belajar untuk bergantung kepada Allah.

3. Elia

Elia menghadapi permasalahan dan tugas yang diberikan oleh Allah sendirian mengingatkan kepada bangsa Israel yang jatuh dalam dosa berhala, dia juga harus menghadapi ujian iman berulang kali termasuk pelarian dari ancaman pembunuhan, sehingga membuat dirinya menderita kelelahan fisik dan psikologis yang cukup ekstrem. Ia merasakan kesepian, kehilangan semangat, merasa tidak berharga, dan meminta kepada Allah untuk segera mencabut nyawanya karena tugas yang diberikan terlalu berat (baca 1 Raja-raja 17-19).

Adapun respon dari Elia setelah mengalami guncangan stress dan tekanan, yaitu:

1. Tetap belajar percaya terhadap pemeliharaan Allah yang pernah dia alami sebelumnya,
2. Elia beristirahat beberapa waktu dan memulihkan tenaganya sebelum melanjutkan perjalanan ke Gunung Horeb,
3. dia menyendiri bersama dengan Allah di dalam gua,
4. dia belajar untuk menghadapi sumber kecemasannya yang nyata sambil tetap menaruh pengharapan di dalam kuasa Allah yang memanggilnya.

Kita sebelumnya sudah melihat cara para tokoh Alkitab menghadapi kondisi dengan melakukan manajemen stres yang menekan dan belajar percaya kepada pemeliharaan-Nya yang nyata. Allah yang sama yang menyertai mereka adalah Allah yang sama menyertai kita senantiasa pada hari ini hingga pada masa yang akan datang.

Adapun teknik yang dapat kita praktikan ketika distress datang di dalam kehidupan, yaitu dengan melakukan teknik mindfulness, journaling, olahraga secara teratur (minimal tiga kali seminggu), memperhatikan kualitas tidur yang baik, serta pola makan dan gaya hidup yang sehat agar kehidupan kita dapat menjadi optimal kembali. Kita selain melakukan penerapan-penerapan praktis di bawah ini penting untuk disadari kita juga membutuhkan komunitas yang baik untuk dapat membuat kita semakin kuat. Kita dapat bergabung di dalam komunitas doa atau pemuda gereja atau kelompok kecil yang membangun dan saling mendoakan satu sama lain. Manajemen stres

 

CONTOH TEKNIK MANAJEMEN STRES YANG DAPAT DILAKUKAN

1. Deep Breathing Relaxation

Kita dapat belajar untuk membuat tubuh kita menjadi nyaman menggunakan teknik pernapasan dalam.

Langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh senyaman mungkin;
2. Hirup udara dengan mendalam melalui hidung selama 3 detik menggunakan pernafasan perut. Isi perut dengan udara hingga mengembang;
3. Hembuskan secara perlahan udara melalui mulut selama 6 detik hingga perut mengempis;
4. Tahan selama 4 detik;
5. Ulangi percobaan ke-2; dan
6. Ulangi latihan ini selama 5-10 menit sebanyak 3x satu hari dan latih hingga 10-14 hari.

 

2. Grounding with Your Five Senses

Kita terkadang saat mengalami tekanan atau stress membuat kondisi pikiran sulit berkonsentrasi dengan baik sehingga menyebabkan pikiran kita seperti “melayang.”

Penerapan teknik mindfulness menggunakan lima indera diharapkan dapat membuat kembali menyadari kondisi pikiran “here and now.”

Langkah-langkah:

1. Sebut lima benda yang dapat dilihat oleh mata.
2. Sebut empat tekstur benda yang dapat kita rasakan atau raba menggunakan tangan atau kulit.
3. Menyebut tiga jenis suara yang dapat kita dengar sekarang melalui telinga.
4. Sebutkan dua jenis bau yang dapat kita rasakan melalui hidung.
5. Sebutkan satu jenis rasa makanan atau minuman yang dapat dikecap melalui lidah.

 

3. Exchange Attitude for Gratitude

Kita terkadang bahkan sering kali kesulitan menemukan makna positif atau mengucap syukur ketika mengalami tekanan atau stress yang tidak menyenangkan. Kita dapat belajar untuk mengucap syukur atas segala pegalaman yang terjadi di dalam kehidupan dengan cara sebagai berikut:

1. Sebutkan 3 pengalaman positif yang kamu rasakan dan pikiran dalam pengalaman kurang menyenangkan yang baru saja terjadi
2. Belajar mengucap syukur sekecil apapun yang kita rasakan.

Contoh: Kita ketika terjebak macet dan terlambat datang pertemuan. Tiga hal yang dapat disyukuri seperti mengucap syukur masih diberikan keselamatan, tidak kehujanan, dan sebelum berangkat sudah makan siang terlebih dahulu. Manajemen stres

 

4. Free Drawing

Teknik menggambar bebas dapat kita lakukan seperti ketika mengalami tekanan, kecemasan, serta emosi yang tidak dapat tersalurkan dengan baik. Menggambar dengan bebas dapat membantu kita untuk dapat menyalurkan emosi secara tepat hingga merasa lega. Menggambar bebas juga dapat membantu kita untuk mengerti kondisi yang sedang kita alami. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Siapkan kertas kosong dan alat tulis.
2. Goreskan dengan sesuka hati gambar atau hanya sekadar coretan tanpa perlu memikirkan konsep ataupun tema yang hendak dilakukan.
3. Gambar hingga merasakan perasaan lega yang muncul.

 

5. Journaling

Teknik journaling atau membuat buku catatan harian dapat membuat kita mengerti kondisi emosi dan pikiran yang sedang terjadi di dalam kehidupan kita. Terdapat tiga macam jurnaling yang dapat dilakukan, diantaranya sebagai berikut:

1. Bullet Journal

Jurnaling menggunakan teknik ini dapat digunakan untuk menuliskan tujuan atau rencana harian, bulanan, bahkan tahunan yang kita miliki.

2. Diary Journal

Kita bisa menuliskan segala perasaan dan pikiran yang muncul tanpa perlu merasa dihakimi.

3. Gratitude Journal

Kita dapat menuliskan segala pengalaman yang membuat kita dapat bersyukur baik disadari ataupun tidak disadari.

Teknik jurnaling dapat dikombinasikan dengan buku catatan saat teduh setiap hari yang kita lakukan.

Manajemen stres